Mindfulness

MINDFULNESS

Iedereen heeft wel eens meegemaakt dat hij ‘s nachts wakker lag en tevergeefs zijn best deed het gepieker tot rust te brengen. De volgende dag slepen we ons dan als een dweil door de dag heen, en werken geradbraakt de taken en eisen af. Mindfulness helpt je de bronnen van rust en voldoening te hervinden die we allemaal hebben om met dit soort hectiek om te gaan. Onderzoek van de laatste 30 jaar toont aan dat er een vorm van geluk en gemoedsrust trainbaar is, die zowel lichaam als geest doordringt. Dit bevordert een authentieke levenslust. Het blijkt mogelijk je stap voor stap te bevrijden uit negatieve emoties zoals angst, stress, somberheid en uitputting. Je kunt leren beter om te gaan met de tegenspoed die je onvermijdelijk tegenkomt. De valkuil in het Westen is dat we zo hard ons best doen om geluk te vinden dat we de innerlijke rust die we zoeken juist om zeep helpen.

Mindfulness Based Cognitive Therapy

De methode in deze cursus is gebaseerd op Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). MBCT werd ontwikkeld door Mark Williams, John Teasdale en Zindel Segal. Zij werden daarbij sterk beïnvloed door Mindfulness Based Stress Reduction programma van Jon Kabat-Zinn. MBCT was oorspronkelijk ontwikkeld om terugval in depressie te voorkomen. Het bleek een succes. Het halveert het risico op een hernieuwde depressie met 50%. Dat is vergelijkbaar met antidepressiva. Op dit moment wordt het daarom als voorkeursbehandeling aanbevolen door het Britse National Institute for Health and Clinical Excelence.

Maar MBCT bleek niet alleen bij depressie te werken. De training blijkt nu feitelijk voor iedereen gunstig om:

• meer levensvreugde te krijgen, en
• te voorkomen dat normale gevoelens van angst, stress en somberheid via een neerwaartse spiraal tot langer durende neerslachtigheid en uitputting leiden.

Bij deze training richten we de aandacht vaak op de ademhaling. Door het houvast aan dit lichamelijke concentratiepunt kun je meer afstand nemen tot je gedachten. Dat is prettig, want deze afstand creëert ruimte om te ontdekken dat je gedachten uit eigen beweging komen en gaan, en dat jij niet je gedachten bent. Het gevecht tegen je gedachten kan daardoor geleidelijk stoppen. De afstand geeft je ook meer vrijheid om te kiezen of je erop ingaat of niet. En niet alleen gedachten, maar ook gevoelens maken geen deel uit van je diepste kern. Daar denk je nu misschien anders over, maar je zult via mindfulness training ontdekken dat normale gevoelens van stress en somberheid komen en gaan als de wolken in de lucht. Als het zo is dat negatieve gedachten en gevoelens feitelijk vanzelf komen en gaan, hoef je jezelf voor het hebben van die gedachten en gevoelens niet meer te bekritiseren. Je hoeft ze niet meer persoonlijk op te vatten. Je kunt ze met compassie voor jezelf en milde nieuwsgierigheid leren observeren. Door mindfulness training leer je op deze wijze negatieve gedachtepatronen te onderscheiden voordat je erdoor wordt meegezogen.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de lijst van positieve effecten van mindfulness training tamelijk lang en divers is. Het raakt nagenoeg alle levensgebieden. Enkele voorbeelden zijn:

• meer geluk en tevredenheid
• kleinere kans op somberheid en depressie
• door gunstige veranderingen in de hersenen verdwijnen angst, stress, somberheid en irritatie makkelijker dan dat ze op komen zetten
• betere relaties
• beter geheugen
• meer creativiteit
• een groter reactievermogen
• minder chronische stress in het lichaam (bloeddruk)
• beter omgaan met pijn en kanker
• versterkt het immuunsysteem (minder verkouden)
• minder huisartsbezoek
• verlicht drugs- en alcoholverslaving

Ten aanzien van meditatie in het algemeen bestaan er nogal wat vooroordelen. We zullen een aantal van die vooroordelen wegnemen:

• Mindfulness meditatie is geen religie maar gewoon mentale training.
• Kleermakerszit is niet nodig. Op een stoel zittend in de bus of lopend op het werk kan ook.
• Het is waar dat mindfulness beoefenen tijd vraagt, maar het creëert ook tijd door vermindering van gevoelens van tijdsdruk.
• Meditatie kan niet mislukken. Hoe moeizaam het ook verliep, het levert altijd trainingsrendement en inzicht op.
• Meditatie maakt niet passief, maar zorgt dat je de werkelijkheid helder gaat zien en daardoor juist beter kan handelen.

Rust vinden in een hectische wereld

Het is normaal dat onze stemmingen opkomen en wegebben. Deze normale kortstondige dip in vitaliteit of emotioneel welbevinden kan echter door een negatief denkpatroon uitlopen op langdurige angst, stress, somberheid en uitputting. Je kunt echter gelukkiger en meer ’gecentreerd’ worden als je het volgende inziet:

• Dat het niet zozeer je stemming is die je dwarszit, maar vooral de manier waarop je op je stemming reageert.
• Dat de moeite die je doet om uit te zoeken waarom je je zo voelt en wat je daar aan kunt doen, het vaak alleen maar erger maakt. Terwijl je vecht tegen dit emotionele drijfzand zak je er verder in weg.

Door naar het waarom te zoeken, kom je juist nog meer negatieve ervaringen tegen en ontstaan meer zorgen over de toekomst. Je innerlijke criticus doet daar vaak nog een schepje bovenop door je in te fluisteren dat het je eigen schuld is en dat je niet genoeg je best doet. Je verdwaalt uiteindelijk in het zelfverwijt dat je tekortschiet en dat je niet de persoon bent die je graag zou willen zijn.

Dat het zoeken naar het waarom van een negatieve stemming zo ongunstig kan uitpakken, komt doordat onze stemming nauw verbonden is met het geheugen. Een voorbeeld: als je je bedreigd voelt, denk je automatisch aan eerdere keren waarop je je bedreigd voelde. Dat was evolutionair gunstig, omdat in de herinneringen aan eerdere dreigingen mogelijk ook oplossingen lagen. Het ophalen van negatieve herinneringen is een snel en ongelooflijk krachtig proces dat bijna niet te stoppen is. Hetzelfde geldt voor gevoelens als angst, stress en somberheid. Het zoeken naar het waarom van een normale ‘dip’ in de stemming kan daardoor uitlopen in een hele dag (of zelfs dagen) vol negatieve gedachten van zelfkritiek, zoals ‘ik kan niets’, ‘waar deug ik voor’, etc.

Niet alleen de stemming maar ook de omgeving (context) heeft enorm veel invloed op de herinneringen die opkomen. Een duiker die op het strand een lijst woorden leert, herinnert zich die woorden onder water slechter. En omgekeerd. Een duiker die onder water een lijst woorden leert, herinnert zich die op het strand slechter. Een lijst woorden herinner je je dus het beste in de situatie waar die is aangeleerd. Een ander voorbeeld: terugkeren naar een oude vakantiestek doet opeens weer ‘vergeten’ herinneringen boven komen. En zo ook kan muziek of bijvoorbeeld de geur van vers gebakken brood of van bloemen een stroom van herinneringen oproepen. Zo werkt ons brein.

En zoals we al eerder schreven, kan ook onze binnenwereld, onze stemming, als context dienen om gelijksoortige herinneringen op te roepen. In een sombere stemming herinner je je meer sombere momenten uit je leven.

Samenvattend: het blijkt dat een vleugje verdriet, teleurstelling of angst gemakkelijk soortgelijke onaangename herinneringen oproepen. Of je nu wilt of niet. Ze verschijnen uit het niets. Je afvragen waarom je zo’n slecht humeur hebt, heeft dan ook geen zin. Het opkomen van een onaangename herinnering of een negatieve gedachte is niet te stoppen, maar de neerwaartse spiraal die we hierboven beschreven, is wel te voorkomen.

Mindfulness training helpt je daarbij. Mindfulness zorgt namelijk dat je de eerste automatische herinnering of gedachten snel herkent. Bovendien zie je ook direct wat ze feitelijk zijn: gedachten en herinneringen. Ze zijn niet echt. Je hebt ze wel, maar ze zijn niet wie jij bent. Het vraagt training, maar je kunt leren om rustig en gelijkmoedig (a) het opkomen van negatieve gedachten te observeren, (b) ze even te laten voor wat ze zijn, en (c) waar te nemen hoe ze weer oplossen. Als dat beter begint te lukken kan een gevoel van geluk en rust ontstaan.

Met mindfulness kunnen we leren ons bewust te worden dat we denken. Dat we in ons hoofd zitten. We leren dat het denken niet als bemiddelaar tussen ons en de werkelijkheid hoeft te staan, maar dat we de werkelijkheid rechtstreeks kunnen ervaren via onze zintuigen. De geur van een bloem, het zingen van een vogel en bijvoorbeeld het zien van een glimlach zijn rechtstreeks door ons te ervaren. Daar is geen denken bij nodig. We kennen met zowel het hart als het hoofd. De geest, ons bewustzijn, is groter en veel meer omvattend dan het denken op zich. Mindfulness meditatie creëert een plek, een uitkijkpost, van waaruit je opkomende gedachten en gevoelens kunt gadeslaan. Vanuit die ‘uitkijkpost’ wordt je niet meer direct meegevoerd in een automatisch proces van reageren. Ons innerlijke zelf, dat van nature gelukkig en kalm is, in een toestand van mindful gewaar zijn is veel minder overstemd door het lawaai van de aan de problemen knagende geest.

Naast dit aandachtig observeren, moedigt mindfulness ons ook aan meer geduld en compassie met onszelf te hebben. Mindfulness training helpt je door vriendelijke volharding een niet-oordelende geest te ontwikkelen. Door deze elementen van mindfulness gezamenlijk: observeren, niet oordelen, compassie en vriendelijkheid, creëer je een zijnswijze of ‘ruimte’ die genoeg tegenwicht kan bieden tegen de aantrekkingskracht van gedachten en gevoelens van angst, stress en somberheid. Op deze wijze leren mindful te observeren is vaak voldoende. Niet alles hoeft opgelost te worden. In tegendeel zelfs. En als een oplossing dan toch gewenst is, dan zorgt mindfulness dat er de tijd en ruimte is om (a) meer onbevooroordeeld te kunnen denken en (b) met meer vrijheid te kunnen kiezen hoe je wilt reageren.